Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chia đều ra ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ đem đến lợi ích. Việc này giúp bạn giảm được cảm giác thèm ăn và nạp ít hơn ở các bữa tiếp theo. Cũng theo nghiên cứu khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng đạt được những chỉ số tốt hơn. Việc ăn nhiều bữa ăn nhỏ cuối cùng giúp giảm lượng đường trong máu, cảm giác đói bụng và giúp bạn tránh xa những bữa ăn vặt. Dưới đây là thực đơn 6 bữa nhỏ bạn có thể nấu tại nhà.
Lợi ích của ăn nhiều bữa nhỏ
Ăn uống đúng giờ, điều độ cùng nguồn thực phẩm nhiều protein, nhiều chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng mà không bị tăng cân. Theo Healthy and Fitness, thói quen chia ra 5-6 bữa ăn nhẹ thay cho 2-3 bữa chính nhiều năng lượng giúp việc tiêu hóa thuận lợi, tiêu hao năng lượng triệt để.
Thực đơn bữa sáng lúc 7h
3 lòng trắng trứng ăn cùng một lòng đỏ trứng chiên kèm với rau và quả như dưa leo hoặc cà chua.
Đây là nguồn tuyệt vời của protein, giúp duy trì cơ thể săn chắc và đầy năng lượng cho các hoạt động thể chất.Nguồn protein từ trứng là vô cùng cần thiết để phát triển cơ. Bữa ăn sáng không nên quá trễ, thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
Thực đơn bữa buổi lúc 9h30
Hũ sữa chua không đường với vài lát trái cây như bơ, dưa hấu hoặc dâu tây. Một nắm nhỏ các hạt đậu, hạt điều. Bổ sung năng lượng kịp thời để duy trì các hoạt động buổi sáng. Đây là sự kết hợp tuyệt vời của probiotics, vitamin B, chất béo tốt, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Bữa trưa và chiều nên ăn gì?
Ức gà, ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng lòng đỏ trứng. Ức gà là phần nạc nhất và là nguồn protein tuyệt vời. Ăn nhẹ trước luyện tập: 3h30
Một quả chuối và một lát bánh mì phết bơ đậu phộng. Chuối giàu kali, vitamin B6. Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp năng lượng và để cơ thể cảm giác no lâu hơn.
Thời gian ăn khoảng 60-90 phút trước khi tập luyện để tiêu hóa và hấp thụ đầy đủ.
Ăn sau khi tập luyện: 6h
Ly sinh tố trái cây không đường.
Nguồn vitamin và khoáng chất từ trái cây giúp cơ thể được tươi mới và phục hồi sau quá trình tập luyện.
Thực đơn cho bữa tối và đêm
Salad cá hồi cùng nhiều rau, cà chua bao gồm nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ cho cơ thể. Cá hồi là nguồn omega 3 giàu có.
Protein trong cá hồi và amino acid rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Trong cá hồi cũng có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu. Như vitamin A, D, phốt pho, magiê, kẽm, và iốt… Đặc biệt canxi trong cá hồi còn góp phần giúp cho xương chắc khỏe.
Ăn khuya: Trước 9h (không bắt buộc)
– Một lát bơ nhỏ, khoảng 1/5 quả ăn không đường.
Nguồn chất béo tốt từ quả bơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Cung cấp năng lượng trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, thói quen ăn uống lành mạnh còn đi kèm việc uống nhiều nước mỗi ngày, uống giữa các bữa ăn. Sử dụng nắm tay để ước lượng lượng thực phẩm nhanh nhất. Bí quyết là dùng một bàn tay để đo lượng thịt và cả 2 bàn tay để ước lượng rau quả. Chế độ ăn này khuyến khích tiêu thụ nhiều rau quả và hạn chế thịt.
Những người đặc biệt nên ăn 6 bữa nhỏ trong gia đình
Những người phụ nữ mới làm mẹ, ăn ba bữa lớn mỗi ngày có thể là một thử thách. “Nhiều bà mẹ dành rất nhiều thời gian chăm sóc con cái của mình. Họ không thể ngồi xuống và ăn trưa, vì vậy ăn nhiều bữa nhỏ sẽ phù hợp hơn với lối sống của họ. Mắc một loại bệnh nào đó cũng có thể khiến một người phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ví dụ, những bệnh nhân tiểu đường hoặc hay hạ đường huyết
