Có rất nhiều thực đơn ăn uống với nhiều thực phẩm ít chất béo, cải thiện chức năng tim mạch, lượng protein dồi dào và ít đường dành cho phụ nữ bị béo phì. Phái đẹp thừa cân thường có cảm giác tự ti về ngoại hình, vóc dáng của bản thân. Họ không biết nên lựa chọn thực phẩm thế nào, nhưng dinh dưỡng không khó như vậy. Thực đơn đặc biệt dưới đây được xây dựng cho các chị em phụ nữ đang gặp vấn đề về cân nặng. Các bà nội trợ có thể áp dụng ngay tại nhà thực đơn này, vừa đủ chất cho gia đình, vừa không lo vấn đề thừa cân.
Mục Lục
Thực đơn chi tiết trong ngày
Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra thực đơn mẫu trong ngày cho một phụ nữ trưởng thành bị thừa cân béo phì.
Các bữa trong ngày
Bữa sáng:
Một bát phở bò: 150 g bánh phở, 40 g thịt bò, 1 quả chuối tiêu loại vừa.
Bữa trưa:
2 lưng bát cơm vơi gồm: cá biển kho 80 g, đậu phụ luộc 1 bìa nhỏ 60 g, rau muống luộc một bát con đầy, 1 quả cam to (150-200 g).
Bữa tối
2 lưng bát cơm vơi gồm: thịt gà luộc 50 g; giá xào thịt bò (50 g giá, 20 g thịt bò), bí xanh luộc- 1 bát đầy 300 g; một nửa quá dứa, dầu thực vật 10 ml cả ngày.
Những thực phẩm thay thế
40 g thịt lợn = 40 g cá, tôm, lươn hoặc 50 g giò, 1 quả trứng, 60 g pate, 60 g tiết lợn luộc, 60 g nhộng, 180 ml sữa bò tươi, 200 g sữa chua, 25 g sữa bột toàn phần, 20 g sữa bột tách béo, 60 g đậu phụ, 230 ml sữa đậu nành không đường.
60 g bánh phở tương đương 1/3 bát cơm đầy. Hoặc 1 chiếc bánh mì to, 80 g bún, 30 g mì sợi, 1/4 lạng miến, 1 bắp ngô nếp to; 70 g khoai lang hoặc khoai sọ, 100 g khoai tây, 50 g sắn củ…
Nếu muốn ăn quả chín phải bớt cơm. Cụ thể, 1/3 bát cơm cung cấp năng lượng tương đương 4 múi bưởi to, 2 quả cam to, 10 quả chôm chôm, 2 quả chuối tây to, 2 quả chuối tiêu to, 800 g dưa hấu, một nửa quả dừa, 1 quả hồng đỏ to hoặc 3 quả hồng ngâm to, 5 múi mít dai, một nửa quả na, 250 g đu đủ chín.
Một vài lời khuyên giúp các chị em béo phì giảm cân
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học và hợp lý, nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày. Các môn thể thao có thể áp dụng như: Đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu một ngày đi bộ được 2,5km (tức là mất 20 – 30ph đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng một năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng. Vì vậy, đi bộ là một giải pháp rất tuyệt vời cho người bị béo phì.
Thực đơn nên tránh có các thực phẩm xấu
Phụ nư béo phì không nên ăn những thực phẩm nhiều chất béo. Như thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…; Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, thận, lòng lợn…;
Kiêng những món ăn đưa thêm chất béo như: Bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán; Không nên ăn hoặc hạn chế những thức ăn giàu năng lượng. Như: Đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt… Đây là những đồ ăn vặt nhiều chị em ưa thích. Tuy nhiên để giảm cân tuyệt đối phải tránh xa.
