Ngày nay, nhiều người tìm đến gym để cải thiện sức khoẻ. Người tập gym thường cần rất nhiều protein để xây dựng cơ bắp, cũng như phục hồi sau khi tập luyện. Nếu gia đình bạn có người tập gym, thì đừng bỏ qua bài viết này. Chỉ với 2 nguyên liệu cơ bản: thịt bò và chuối, bạn đã có thể xây dựng một thực đơn cho người tập gym vừa ngon, vừa đầy đủ dinh dưỡng. Giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả và không gia tăng lượng mỡ thừa. Hãy tìm hiểu cụ thể về thực đơn đó trong bài viết này.
Mục Lục
Tác dụng của thịt bò và chuối
Các chất dinh dưỡng
Thịt bò, chuối tiêu nhiều vitamin và dưỡng chất giúp phát triển cơ bắp săn chắc.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Mộc Lan, thịt bò và chuối tiêu là lựa chọn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Đây cũng là món ăn mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn có trong thực đơn. Trong thịt bò chứa creatine, amino cơ bản và vitamin B, giàu chất sắt giúp phát triển cơ bắp. Người khó tăng cân nên ăn loại thịt bò có thêm 15% mỡ sẽ giúp tăng calo trong quá trình tập luyện.
Chuối tiêu đã được các nghiên cứu chứng minh là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp rất tốt cho chế độ dinh dưỡng của những người tập gym. Chuối chứa carbohydrate hấp thụ nhanh và carbohydrate hấp thụ chậm.
Tầm quan trọng của protein
Nạp đủ Protein sẻ góp phần vào sự phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp, kết hợp với việc luyện tập sẽ giúp bạn hình thành và tăng cường sức khỏe.
Cơ bắp năng động, liên tục phân hủy và đổi mới, và chủ yếu được tạo thành từ protein. Để đạt được chúng, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là chúng bị phân hủy. Vì lý do này, những người muốn tăng cơ phải tiêu thụ nhiều protein hơn. Đồng thời, nếu muốn duy trì khối lượng cơ, bạn cần tăng lượng protein. Điều này sẽ ngăn ngừa mất cơ.
Xây dựng thực đơn cho người tập gym
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất không được phép bỏ. Nên ăn sáng trước 8h và thường xuyên thay đổi món ăn để tránh nhàm chán. Bữa sáng đủ dinh dưỡng gồm:
– Một bát bánh canh, phở có thịt bò (hoặc thịt gà), có thể thay phở bằng cơm sường và trứng ốp la.
– Một cốc sữa tươi.
– Một quả chuối tiêu.
– 300 ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h.
Bữa trưa
Bữa trưa quan trọng trong việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết, cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Nên ăn trước 12h . Thực đơn bữa trưa gồm:
-100-150 g tinh bột.
– 150-250 g thịt bò rất nạc.
– Một đĩa rau xanh gồm bông cải xanh, súp lơ xanh… Theo chuyên gia, các loại rau họ cải được cho là chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, trong bữa trưa nên có thêm bữa phụ, ăn trong khoảng 13-14h, gồm:
– Một quả trứng luộc.
– Một xúc xích bò.
– Hai quả chuối tiêu.
– Một cốc sữa tươi.
Bữa tối
Nên ăn tối trước 19h. Thực đơn bữa tối cần nạp vào cơ thể thức ăn có tác dụng tăng cơ bắp, nhưng vẫn phải tính toán cân bằng, tránh dư thừa, do buổi tối cơ thể chậm tiêu hóa hơn. Thực đơn cụ thể bao gốm:
– Một ức gà (200-250 g).
– Một củ khoai lang.
– Một cốc sữa lớn.
Bổ sung dinh dưỡng trước tập
– Không nhịn đói đi tập, như vậy sẽ dễ bị hạ đường huyết.
– Không ăn ngay trước giờ tập bởi sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
– Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như mì, phở hay ngũ cốc.
– Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…
– Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Trong quá trình luyện tập, nên uống nước đều đặn khoảng 100-200 ml một lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Những lưu ý bạn nên biết
Nếu gia đình bạn (hoặc chính bạn) là người tập gym, hãy lưu ý những điều sau:
– Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
– Ăn nhiều thức ăn có protein như thịt, cá, trứng, sữa…
– Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như cam, táo, lê… nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.
– Tránh những món mặn, thức ăn nhanh, thức uống có đường. Chất béo trong thức ăn có thể phá hủy thành quả của bạn.
