Giảm cân đơn giản cùng gia đình với thực đơn 1200 calo

Thực đơn ít calo là điều đầu tiên mà một người mong muốn giảm cân cần lên kế hoạch. Bạn có biết một cách hiệu quả để giảm lượng calo? Chính là dựa vào lượng thực phẩm bạn hấp thụ hằng ngày. Nếu lượng calo đi vào cơ thể lớn hơn đi ra, bạn rất dễ bị thừa cân béo phì. Chế độ ăn tốt là chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây béo quá nhiều. Bạn có thể tham khảo các thực đơn chỉ 1200 calo hấp dẫn dưới đây để có thể giảm cân cùng gia đình mình nhé.

Thực đơn các bữa trong ngày

Chế độ ăn 1.200 calo tập trung vào thực phẩm giúp cơ thể săn chắc, giảm cân, giảm mỡ và đủ chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

– Một chén ngũ cốc.

– Một cốc sữa tách kem.

– Một quả chuối.

Bữa trưa:

– Bánh sandwich kẹp cá ngừ với bánh mì nguyên hạt và mayonnaise với hàm lượng béo thấp.

– 2 chén rau gồm cà rốt, ớt đỏ, cần tây.

– Một quả táo nhỏ.

Bữa ăn chiều:

– Hũ sữa chua.

– Một trái chuối.

Bữa tối:

– 100 g thịt ức gà nướng.

– ¾ chén đậu cove hấp.

– Salad với một chén rau diếp, cà chua, nửa chén carot nghiền cùng 2 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm.

– Một trái đào hoặc táo tươi.

Ăn vặt bữa tối:

– Một quả lê nhỏ.

Theo thực đơn này, thay vì ăn 3 bữa ăn lớn, bạn được khuyến khích chia 5 hoặc 6 bữa nhỏ và rải ra đều đặn trong ngày để tránh cơn đói. Các bữa ăn được cân đối ban ngày có thể nhiều calo trong khi buổi tối cần ít calo hơn. Một bữa ăn cơ bản gồm protein và các loại thực phẩm không chứa tinh bột, các loại thực phẩm giàu tinh bột và các sản phẩm từ sữa.

Hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm trong thực đơn 1200 calo

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo tập trung vào thực phẩm chất lượng cho cơ thể như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, các loại đậu, trái cây và rau quả để cơ thể vẫn được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, năng lượng. Hàm lượng protein, calo, chất béo và carbonhydrat từ một số thực phẩm cung cấp cho cơ thể như sau:

Chế độ ăn kiêng không nạp quá 1.200 calo mỗi ngày cần lựa chọn cẩn trọng về số lượng và chất lượng thực phẩm để vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, món nhiều đường, chất béo, nên tránh vì chứa nhiều calo, có xu hướng gây tăng cân mà không bổ dưỡng.

Ăn nhiều trái cây, hạn chế carb

Trái cây và rau cây chứa ít tinh bột nên dùng nhiều hơn vì ít calo và carbohydrate. Loại thực phẩm xanh này giàu vitamin khi so sánh với các loại thực phẩm khác. Dưa chuột, nấm, cà rốt, cà chua, củ cải, măng tây, ớt, rau lá xanh và trái cây như chuối, mận, anh đào, nho, táo và đào là những lựa chọn lành mạnh tốt nhất.

Nạp ít carbohydrates thì cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Thức ăn vặt có chứa lượng carbs lớn, do đó nên hạn chế. Tinh bột là nguồn năng lượng không thể loại bỏ hoàn toàn, song nên tăng cường tinh bột tốt từ ngũ cốc chưa được tinh luyện. Lý do là nguồn carbohydrate phức tạp tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, gạo còn nguyên cám giúp cơ thể no lâu hơn nhờ tiêu hóa chậm.

Các loại thịt đỏ có lượng calo lớn nên được thay thế bằng thịt đỏ từ cá hay thịt gà. Tránh món chiên vì chúng là nguyên nhân khiến cơ thể tích lũy chất béo xấu. Olive và dầu đậu phộng nên được sử dụng thay vì bơ thực vật đóng hộp giúp giảm chất béo bão hòa và lượng calo. Protein tốt rất quan trọng cho việc duy trì mô nạc đồng thời giúp đốt cháy chất béo. Hơn nữa, protein cải thiện nồng độ glucose trong máu và làm cơ thể không bị đói.

Thực đơn 1000 calo

Bên cạnh thực đơn 1200 calo bạn có thể thử thực đơn sau:

Ăn sáng với một quả chuối, 2 lát bánh sandwich nhỏ đồng thời uống một ly nước cam tươi 200 ml.

Ăn giữa buổi với 100g hoa quả ít ngọt cùng hũ sữa chua.

Ăn trưa: Bạn ăn trưa với một cuộn bánh từ bột lúa mì 45g và ăn cùng với 70g cá ngừ đóng hộp và 10g mayonnaise loại ít calo và salad.

Ăn chiều: Một túi khoai tây chiên giòn có chất béo thấp.

Ăn tối: phần thịt ức gà không da, khoai tây nghiền với một ít sữa tách kem. Ăn thêm bông cải xanh hấp hoặc luộc, cùng với cà rốt luộc.

Ăn vặt buổi tối với chocolate nóng.